[...] 12/10/8 6. Unoszenie sztangi do brody 3x 12/10/8 7. Uginanie sztangi - biceps 3x 12/10/8 8. Młoty 3x 12/10/8 ____________________________________________________ PUSH: - 2 ćwiczenia na nogi (przepuklina pachwinowa - delikatnie) - 3 ćwiczenia na klatkę, - 2 ćwiczenia na barki, - 2 ćwiczenia na triceps, PULL: - 1 ćwiczenie na nogi (przepuklina [...]
[...] żeby rozbudować środek (przedziałek) może wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie? I jeszcze pompki na poręczach na dół klaty. Jak to rozłożyć może coś odjąć? Prirytet- dwa ćwiczenia na barki-ale jakie? Łydki. Wt-Biceps Triceps przedramie Bic: -młotkowe -unoszenie sztangielek stojąc -modlitewnik jednorącz Tric: -zza głowy sztangielką -francuskie [...]
[...] biceps, triceps). Niedawno zmieniłem plan i już ćwiczę poszczególne partie mięśni. Oto plan. ( Serie: 1 16x na rozgrzewkę, 2- 12x , 3-10x, 4-10x i 5-8x): Poniedziałek: 3 ćwiczenia na klatę. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej. Rozpiętki Wyciskanie na maszynie Myślę nad dodaniem wyciskania sztangi na ławeczce skośnej bądź wyciągu. 2 [...]
[...] plan treningowy prosze wyrazcie swoja opinie bo to bardzo wazne chodze na silownie trzy razy w tygodniu zawsze po okolo 2 godziny. A wiec: poniedzialek wolny wtorek: ćwiczenia na klatke i bicepsy klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serii po 7 powtorzen WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 [...]
[...] : 1 seria - 20% ciezaru max x20 powtorzen 2 seria - 40% ciezaru max x15 p 3 seria - 60% ciezaru max x10p 4 seria główna - 100% ciezaru x8p 5 seria na dobicie - 80% xmax 2 ćwiczenia na klatkę główne i izolacja W głównym 5 serii i serie wygladają tak samo jak w przysiadach. A w izolacji 4 serie : 1 seria : około 40% x20 2 : około 60% x15 3 : [...]
Witam! To jest mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Otóż, mam 19 lat 184 cm wzrostu i ok 74 kg wagi. Niedawno rozpocząłem trenować Kickboxing i chodzę na zajęcia z judo + elementy samoobrony (w ramach wf). Od października zacząłem chodzić regularnie 3 razy w tygodniu i chciałbym zwiększyć masę mięśniową (z naciskiem na masę klatki [...]
Czesc mam pytanie dotyczące treningu na masę.Cwicze ponad rok , ostatnio redukowałem i powoli chce wchodzic na masę. Waże 82 kg i w tym roku chce osiągnac +- 90 kg wysokojakościowego mięśnia.Czy ten trening jest w porządku ? Kazda partia 2× w tygodniu . W pon i srode przed treningem 10 minut trening brzuchu ( L-sit , deska) Poniedziałek: Klatka + [...]
Poniedziałek ? Klatka + Triceps Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń, Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Przenoszenie hantli w leżeniu [...]
[...] zajmie mi zejście do tego poziomu bf jeżeli jest to możliwe? Myślę że do 18% to około 2 miesiące Kiedy dorzucić cardio, po treningu siłowym czy w jakiś oddzielny dzień? Czy ćwiczenia są w miarę odpowiednie? Czy schodząc do 11-12% bf i przechodząć na 0 bilans kaloryczny dałbym radę zbudować trochę mięśni? Teraz prawie ich nie mam (chyba 53,2 kg [...]
[...] 26lat) i od przyszłego tygodnia rozpoczynam po raz pierwszy suplementację kreatyną. Dopięta dieta, czas dopiąć trening i do przodu! Musi być efekt. Upper body 1 (2 ćwiczenia na plecy + 2 na klatkę + 1 na barki + ramiona) 1. Martwy ciąg klasyczny p 2. Wyciskanie sztangi płaskie k 3. Wznosy [...]
Cześć, chciałbym się spytać czy jest coś co muszę poprawić w rozpisce którą wybrałem? Zależy mi na zbudowaniu szybko masy, jestem osobą szczupłą, , ektomorfikiem, jem dużo, lecz wcale tego nie widać. Z siłownią mam styczność od niedawna, sa to moje pierwsze tygodnie, wiec prosze o pomoc w rozpisce, co zmienić, czy zmienić w ogóle całą itp. [...]
Poniedziałek,Czwartek: Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową: Wyciskanie sztangi leżąc 1 16 30 sek. 2 14 30 sek. 3 14 30 sek. 4 12 30 sek. 5 12 30 sek. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 1 16 30 sek. 2 14 30 sek. 3 14 30 sek. 4 12 30 sek. 5 12 30 sek. Rozpiętki 1 16 30 sek. 2 14 30 sek. 3 14 30 sek. 4 12 30 sek. 5 12 30 sek. Przenoszenie [...]
[...] karty, co napisal instruktor. 1) 10min rozgrzewki na biezni Cwiczenia KLATKA: ławka prosta Maszyna Skos Wszystko 4x 15 i 30sec przerwy Buttery AM ? ćwiczenia Biceps : Gryf prosty Hantle w Staniu 4x 15 i 30sec przerwy Hantle z kolana ćwiczenia Brzuch : Pilka Spiecia Unoszenie Kolan 5x 10-12 [...]
[...] w rękach : 3 serie X 12powtórzeń 4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń Barki: Wznosy barków "szrugsy" : 4serie X 15powtórzeń Tutaj potrzebuję drugiego ćwiczenia na barki- nie mam pojęcia jakiego- może mi ktos coś doradzić? To jest plan, który ułożyłem samodzielnie w oparciu o ten, który dawałem w pierwszym poście w [...]
[...] serie od 8 do 11 razy Uginanie ramion na ławce skośnej robie to 4 kg hantlami 4 serie 8,9,10,11 razy Brzuch;40 brzuszków 2 razy dziennie Czwartek;to samo co we wtorek czyli ćwiczenia na barki i triceps Piątek;to samo co w środe czyli ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps+ Sobota; Brzuch 40 brzuszków 2 razy dziennie Niedziela; Brzuch; 40 [...]
Po kilku tygodniach znudził mi się mój obecny plan treningowy więc postanowiłem go zmienić. Ostatnio miałem zajawkę na ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała więc też stwierdziłem że dorzucę kilka takich ćwiczeń do planu (pompki klasyczne, podciąganie i pompki na poręczach). Formuła planu pozostaje taka sama czyli A/C - góra B - dół. Z [...]
[...] ledwo. Oto on : Poniedziałek: NOGI Na ławeczce prostowanie nóg siedząc. 4 serie x 12 powtórzeń 20kg Na ławeczne zginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie x12 powtórzeń 12,5kg Te ćwiczenia wykonuje z dużymi trudnościami, bo w poniedziałki zawsze gram z kumplami 2 godziny w noge. We wtorek po schodach ciężko mi zejść bo nogi bolą, także chyba te 2 [...]
[...] siedząco za głowe) to jest najgorsze, klatka przy rozgrzewce samą sztangą już boli a na skosie się jeszcze nasila, najbardziej boli gdy sztanga jest przy klatce, co dziwne ćwiczenia na barki moge robić, czuje to ale jest w miare OK, jednak do ćwiczenia na barki (unoszenie na siedząco hantli nad głowe) hantle juz mam cięzko podnieść z kolan do [...]
[...] jakiegoś czasu nie widzę zupełnie poprawy w sylwetce a nawet jakiś tam spadek. Przez pierwsze miesiące miałem FBW które może nie wyglądało dość ciekawie i pomijałem niektóre ćwiczenia no ale coś tam robiłem i efekty jako tako było szybko widoczne. Wyglądało to mniej więcej tak: Nogi Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń [...]
[...] serię na klatkę. Natomiast martwy ciąg zastąpił innym ćwiczeniem na plecy ponieważ lekarz zabronił; jakiś rok temu wypadł mi dysk :/ Czyli reasumując wyszły by mi: 3 ćwiczenia na nogi 2 ćwiczenia na klatkę 2 ćwiczenia na barki 2 ćwiczenia na plecy 1 ćwiczenie na bicepsy 1 ćwiczenie na tricepsy 1 ćwiczenia na przedramiona (nigdy tej części [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
